"Jag möter ofta gravida som antingen tränar för hårt för att de inte vet att kroppen har förändrat sina förutsättningar, eller som slutar röra på sig helt av rädsla. Båda är onödigt - och det finns bättre sätt"
‍
säger Camilla.‍

För att förstå varför träning under graviditeten kräver ett annat förhållningssätt behöver man först förstå vad kroppen egentligen går igenom.

Kroppen byter läge – bokstavligen

I takt med att magen växer förskjuts tyngdpunkten framåt. Ländryggen svankar mer, bäckenet tippar och hållningen förändras på ett sätt som belastar muskler och leder på helt nya sätt. Rygg- och bäckensmärtor är bland de vanligaste besvären under graviditeten – och ofta en direkt följd av den förändrade kroppen.

Samtidigt ökar blodvolymen med upp till en liter. Hjärtat arbetar hårdare för att försörja både den gravida kroppen och fostret, vilket innebär att pulsen stiger snabbare vid ansträngning än vanligt. Det är normalt – men viktigt att känna till.

Relaxin – hormonet som mjukar upp allt

Ett av graviditetens mest fascinerande ämnen är relaxin – ett hormon vars uppgift är att mjuka upp ligament och bindväv så att bäckenet kan vidga sig inför förlossningen.
‍

"Relaxin påverkar inte bara bäckenet utan hela kroppen. Knän, fotleder, handleder – alla leder blir rörligare och därmed mer sårbara för felbelastning. Det är inte ett skäl att sluta träna, det är ett skäl att träna rätt"
‍
förklarar Camilla.

Det innebär att övningar som kräver hög stabilitet eller snabba riktningsförändringar kan behöva modifieras – och att en del rörelser som kändes självklara innan graviditeten helt enkelt inte är lämpliga längre.

Musklerna under press

De raka magmusklerna kan under graviditeten separera längs mittlinjen, ett tillstånd som kallas rectus diastasis. Det är vanligt, och i sig inte farligt – men det påverkar bålstabiliteten och är viktigt att ta hänsyn till. Klassiska magövningar som crunches kan förvärra separationen och bör undvikas.

Istället är det bäckenbottenmusklerna och den djupa bålmuskulaturen som behöver prioriteras. Bäckenbotten bär upp livmodern och fostret under hela graviditeten och utsätts för ett enormt tryck.
‍

"Det är det jag alltid lyfter fram med mina gravida. En stark bäckenbotten är inte bara viktigt för förlossningen – det påverkar hur du mår i kroppen lång tid efteråt"

För kropp och mående

Forskningen är tydlig: regelbunden, anpassad träning under en normal graviditet minskar risken för graviditetsdiabetes, lindrar rygg- och bäckensmärtor, förbättrar sömnen och minskar risken för förlossningsdepression. En stark kropp klarar förlossningens arbete bättre och återhämtar sig snabbare.

Men Camilla lyfter ofta fram något annat också.

"Graviditet kan vara en tid fylld av oro och en känsla av att inte känna igen sin egen kropp. Att röra på sig – att känna vad kroppen fortfarande klarar – är ett av de bästa sätten att hitta tillbaka till sig själv. Det mentala och det fysiska hänger ihop mer än vi tror"

Camillas träningstips under graviditeten

Konkreta råd som fungerar för de flesta – anpassa alltid efter hur du mår och var i graviditeten du är.

• Promenera varje dag. Enkelt, effektivt och skonsamt för lederna. Trettio minuter om dagen gör stor skillnad för både kondition och sinnesstämning.
• Bäckenbottenövningar. Träna dem regelbundet genom hela graviditeten – inte bara som förberedelse inför förlossningen utan för din långsiktiga hälsa.
• Styrketräna med fokus på bål och höfter. Övningar som plankan (anpassad), höftlyft och sidoliggande benlyft stärker de muskler som avlastar ryggen och bäckenet.
• Simning och vattengympa. Vattnets lyftkraft avlastar kroppen på ett sätt inget annat träningsslag kan mäta sig med – perfekt under de senare veckorna.
• Lyssna på pulsen – och på kroppen. Du ska kunna föra ett samtal under träningen. Känns det tungt, kom ihåg att kroppen redan arbetar hårt med att bära graviditeten.
• Stretcha – men varsamt. Relaxin gör det lätt att sträcka sig för långt utan att känna det direkt. Håll stretchingen lätt och undvik djupa passiva tvärsträckningar av höfterna.
• Beroende på hur du tränat innan graviditeten, går det bra att fortsätta även med tuffare träning, men lyssna på din kropp och sänk exempelvis vikter vid behov.
  ‍

Träna rätt, inte bara träna

Det handlar inte om att prestera - det handlar om att stärka kroppen inför det som kommer. Hos EndoGyn Gravidkliniken kan du träffa Camilla och hennes kollegor för råd om träning och kost anpassat efter just din graviditet. Vi vet att alla kroppar är olika - graviditeter likaså.
‍

För att förstå varför träning under graviditeten kräver ett annat förhållningssätt behöver man först förstå vad kroppen egentligen går igenom.